Membangun Rutinitas Tidur yang Sehat: Panduan untuk Tidur yang Berkualitas

 

Tidur Berkwalitas

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan kita. Namun, banyak dari kita menghadapi kesulitan dalam mendapatkan tidur yang memadai dan terjaga di pagi hari. Untuk mengatasi masalah ini, penting bagi kita untuk membangun rutinitas tidur yang sehat. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan praktis dan efektif untuk membantu Anda membangun rutinitas tidur yang baik dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

    Mengetahui Kebutuhan Tidur Anda
    Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda. Penting untuk memahami berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan untuk merasa segar dan bugar di pagi hari. Sebagian orang mungkin membutuhkan 7-8 jam tidur. Penelitian yang dilakukan di Jepang dan AS selama enam tahun dengan responden berusia 30-120 tahun mengatakan bahwa orang yang biasa tidur delapan jam sehari memiliki resiko kematian yang lebih cepat. Sangat berlawanan dengan mereka yang biasa tidur 6-7 jam sehari. Nah, Rasulullah SAW biasa tidur selepas Isya untuk kemudian bangun malam untuk melakukan shalat malam. Jadi beliau tidur tidak lebih dari 7 jam.

    Membuat Jadwal Tidur yang Konsisten
    Memiliki jadwal tidur yang konsisten adalah kunci dalam membangun rutinitas tidur yang sehat. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda (proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur-bangun yang diulangi kira-kira setiap 24 jam) dan membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk tidur dan bangun. Buatlah jadwal yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berusaha untuk mematuhi jadwal tersebut.

    Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
    Lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendukung tidur yang berkualitas. Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai atau penutup mata untuk memblokir cahaya yang mengganggu, atur suhu kamar agar nyaman, dan gunakan bising putih atau alat penenang suara untuk menghilangkan suara bising yang mengganggu. Pilihlah kasur dan bantal yang nyaman sesuai preferensi tidur Anda. Perhatikan juga kebersihan dan keharuman kamar tidur Anda, karena aroma yang menyenangkan dapat membantu menciptakan suasana yang rileks.

    Hindari Stimulan dan Aktivitas yang Mengganggu Tidur
    Stimulan seperti kafein, alkohol, dan nikotin dapat mengganggu kualitas tidur. Hindarilah mengonsumsi minuman berkafein atau alkohol menjelang tidur, dan hindari merokok. Selain itu, hindari aktivitas yang merangsang otak seperti menggunakan gadget, menonton televisi, atau bekerja di dekat waktu tidur. Cahaya biru dari layar gadget dapat menghambat produksi hormon melatonin, yang membantu mengatur ritme tidur Anda. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur.

    Posisi Tidur

    Ibnul Qayyim Al Jauziyyah dalam buku "Thibbun Nabawi" mengungkapkan, Rasul tidur dengan memiringkan tubuh ke arah kanan, sambil berzikir kepada Allah hingga kantuk datang. Terkadang beliau memiringkan badannya ke sebelah kiri sebentar, untuk kemudian kembali ke sebelah kanan. Tidur seperti ini merupakan tidur paling efisien. Seperti yang termuat dalam sebuah hadist yang diriwayatkan oleh bukhari dan muslim “Nabi Muhammad SAW bersabda: Berbaringlah di atas rusuk sebelah kananmu.” (HR Bukhari & Muslim)

 

    Seiring berkembangnya ilmu pengetahuan, terdapat penelitian yang membuktikan manfaat dari posisi tidur yang diajarkan oleh Rasulullah SAW tersebut, menurut Cheng-Deng Kuo dan Gau-Yang Chen* dalam penelitiannya yang membahas tentang perbandingan antara 3 posisi tidur dalam modulasi sinyal saraf simpatis pada pasien dengan penyakit arteri koroner menyebutkan bahwa tidur dengan posisi miring kanan membuat modulasi saraf simpatis lebih baik dan lebih disarankan untuk penderita penyakit arteri koroner, selain itu menurut penelitian yang dilakukan oleh Dinarwulan Puspita menyebutkan bahwa posisi tidur miring kanan dapat meningkatkan kualitas tidur pada pasien gagal jantung kongestif.

    Rileksasi Sebelum Tidur
    Sebelum tidur, penting untuk melibatkan diri dalam aktivitas yang merangsang rileksasi. Latihan pernapasan dalam, meditasi, atau teknik relaksasi seperti yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba teknik relaksasi otot progresif, di mana Anda mengendurkan dan menegangkan otot-otot Anda secara bergantian untuk mengurangi ketegangan dan menciptakan perasaan rileks. Selain itu, hindari stres sebelum tidur dengan menulis jurnal atau mencatat pikiran Anda, sehingga Anda dapat melepaskan perasaan yang mengganggu dan mempersiapkan pikiran Anda untuk tidur.


Membangun rutinitas tidur yang sehat merupakan langkah penting dalam meningkatkan kualitas tidur kita. Dengan mengetahui kebutuhan tidur kita, membuat jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, menghindari stimulan dan aktivitas yang mengganggu tidur, serta melibatkan diri dalam aktivitas rileksasi sebelum tidur, kita dapat mencapai tidur yang berkualitas dan mendapatkan manfaat kesehatan yang diperlukan. Penting untuk mengingat bahwa membangun rutinitas tidur yang baik membutuhkan waktu dan konsistensi, tetapi dengan kesabaran dan disiplin, tidur yang berkualitas dapat menjadi bagian yang integral dari kehidupan sehari-hari Anda.

 

Sumber :

Kuo, C.D., Chen, G.Y., 1998. Comparison of three recumbent positions on vagal and sympathetic modulation using spectral heart rate variability in patients with coronary artery disease. Am. J. Cardiol. 81, 392–396. https://doi.org/10.1016/S0002-9149(97)00923-5

Puspita, D., Nur, B.M., Jumaiyah, W., 2019. Efektifitas Posisi Tidur Miring Kanan dan Semifowler Terhadap Kualitas Tidur Pada Pasien Gagal Jantung Kongestif Di RSUD Dr. Soedarso Pontianak. J. Keperawatan dan Kesehat. 77, 1–15.